6 cách tính chỉ số BMI cho nữ và phương pháp giúp giữ BMI chuẩn

Chỉ số BMI nữ bình thường từ khoảng 18,5 – 24,.9. Chỉ số này dùng cho cả nam và nữ trưởng thành. Tuy nhiên, đối với nữ, đây là chỉ số quan trọng để họ tính được cân nặng và duy trì vóc dáng lý tưởng.

Vậy, cách tính chỉ số BMI nữ như thế nào? Làm sao để xác định cân nặng chuẩn? Và phương pháp rẻn luyện để giữ được cân nặng chuẩn nhất. Hay cùng tham khảo bài viết này để tìm ra được cách tốt nhất nhé.

Chỉ số BMI nữ là gì?

Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay gọi là chỉ số khối cơ thể là chỉ số ước tính lượng mỡ trong cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao của bạn. Nhằm xác định phạm vi cân nặng khỏe mạnh so với chiều cao, giúp bạn kiểm tra xem có bị thiếu cân, cân nặng khỏe mạnh, thừa cân hay béo phì hay không.

Tầm quan trọng của chỉ số BMI ỡ nữ.

Chỉ số BMI nữ đóng vai trò rất quan trọng cho các chị em phụ nữ. Không chỉ dựa vào chỉ số BMI, các chị em có thể đánh giá nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn trong tương lại, giúp hạn chế nhiều mối lo về sức khỏe mà còn là một thước đo vô cùng quan trọng, giúp dễ dàng kiểm soát cân nặng chuẩn để luôn giữ được dáng vóc đẹp mỗi ngày.

Từ đó giúp chị em phụ nữ đưa ra các quyết định thông minh về chế độ ăn uống, lối sống, những phương pháp rèn luyện sức khỏe khoa học tốt nhất để duy trì chỉ số BMI nữ trong khoảng bình thường.

6 cách tính chỉ số BMI cho nữ chuẩn xác nhất.

Ở cở thể Nữ có xu hướng có nhiều mỡ hơn so với nam giới. BMI không tính đến sự khác biệt này. Do đó, một phụ nữ có thể có chỉ số BMI nằm trong khoảng bình thường, nhưng vẫn có lượng mỡ cao trong cơ thể vượt mức cho phép. Nên phụ nữ cần tham khảo nhiều công thức khác để so sánh và có những quyết định đúng đắn hơn.

1. Cách tính BMI nữ theo chỉ số khối Quetelet.

Đây là công thức phổ biến nhất thế giới đang dùng hiện nay, có thể áp dụng cho mọi giới tính. Ở công thức này thì để tính chỉ số BMI nữ, chúng ta lấy cân nặng của một người tính bằng kilôgam chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Sau đó, lấy chỉ số BMI nữ tính được so sánh trong bảng BMI bên dưới để biết được phạm vi cân nặng như thế nào so với chiều cao.

Công thức tính:

Ví dụ: Bạn có chiều cao 1,65 m, có cân nặng là 60 kg thì chỉ số BMI = 22

Các phạm vi chỉ số BMI để đánh giá:

Khoảng chỉ số BMI	Tình Trạng cân nặng
Thiếu cân rất nặng hay gọi là suy dinh dưỡng	Dưới 15
Thiếu cân	15 – 18,5
Bình thường	18,5 – 24,9
Thừa cân	25 – 29,9
Béo phì loại 1	30 – 35
Béo phì loại 2	Trên 35

2. Cách tính BMI nữ theo công thức Broca Index.

Đây cũng là công thức tính chỉ số BMI nữ được áp dụng khá phổ biến ở nữ và phân biệt nhau bằng độ tuổi 40. Cách tính theo công thức Broca Index rất đơn giản, dễ dàng đo bất cứ đâu, bạn chỉ cần đo chu vị phần nhỏ nhất ở cổ tay sau đó xác định thể trọng của cơ thể. Thông thường, chu vi cổ tay chuẩn nằm trong khoảng từ 15 – 17 cm.

Sau đó để xác định cân nặng chuẩn thì dựa vào công thức:

• Dưới 40 tuổi: Cân nặng (kg) = Chiều cao (cm) – 110
• Trên 40 tuổi: Cân nặng (kg) = Chiều cao (cm) – 100

Nếu 2 chỉ số trên của bạn điều trong khoảng cho phép thì bạn đang giữ chỉ số BMI nữ khá chuẩn và nên tiếp tục duy trí chúng.

3. Tính BMI theo tỷ lệ eo – hông – Waist-Hip ratio (WHR)

Ở nữ thường có lượng mở nhiều hơn nam giới, nên để xác định chính xác thì bạn còn có thể áp dụng công thức tính lượng mỡ theo từng vùng trên cơ thể.

Công thức cụ thể như sau: WHR = (Chu vi vòng eo)/(Chu vi vòng hông)

Nếu kết quả cho ra từ khoảng 0.65 – 0.85 thì bạn đã có một tỷ lệ cơ thể chuẩn.

4. Cách tính BMI nữ theo độ tuổi.

Mỗi độ tuổi thường có một con số BMI phù hợp nên bạn có thể áp dụng công thức sau để tính:

BMI = 50 + 0,75 x (Chiều cao – 150) + (Số tuổi – 20)/4.

Sau khi có kết quả, bạn đối chiếu với tỷ lệ ở bản bên dưới, lưu ý là cân nặng lý tưởng khác nhau giữa nữ và nam.

5. Cách tính BMI nữ theo công thức John McCall.

Đây là cách tính chỉ số BMI nữ do chuyên gia thể dục thẩm mỹ John McCall sáng tạo ra. Công thức này cũng tính dựa trên chu vi cổ tay và kích thước từng bộ phận. Cách tính này thích hợp với những người đang giảm cân muốn chuẩn mực từng bộ phận trên cơ thể.

Đầu tiên bạn cần dùng thước dây để đo chu vi vòng cổ tay.

Bộ phận	Công thức tính
Ngực	Kích thước cổ tay X 6,5
Hông	Kích thước ngực X 0,85
Eo	Kích thước ngực X 0,7
Đùi	Kích thước ngực X 0,53
Cổ	Kích thước ngực X 0,37
Bắp tay	Kích thước ngực X 0,36
Bắp chân	Kích thước ngực X 0,34
Cẳng tay	Kích thước ngực X 0,29

Ví dụ: Chu vi vòng cổ tay của bạn là 15 cm thì lần lượt kích thước của các bộ phận từ trên xuống dưới lần lượt là: Ngực = 97,5 cm, Hông = 82,9, Eo = 68,3, Đùi = 51,7, Cổ = 36,1, Bắp tay = 35,1, Bắp chân = 33,2, Cẳng tay = 28,3.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý: Có một số bộ phận bạn rất khó điều khiển kích thước, do không phải mở tích tụ mà do bẩm sinh hoặc gen di truyền quyết định. Bạn nên chú ý vào các vòng của bộ phận mà mở thường tích tụ như vòng eo, hông.

6. Cách tính BMI nữ theo tỷ lệ cân nặng và chiều cao.

Ngoài những công thức trên, bạn còn có thể áp dụng cách tính nhanh sau để xác định xem tình trạng mỡ trong cơ thể:

• Cân nặng tối thiểu: Số lẻ của chiều cao x 8/10
• Cân nặng tối đa: Số lẻ chiều cao x 9/10
• Cân nặng chuẩn: Số lẻ của chiều cao

Những tác động của chỉ số BMI đến sức khỏe nữ.

Chỉ số BMI nữ là một chỉ số thể hiện tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao của nữ có cân đối hay không? Việc duy trì mức BMI trong khoảng bình thường là rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Nếu chỉ số BMI quá cao hoặc quá thấp, sức khỏe của phụ nữ sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng như:

Tác động của chỉ số BMI nữ qua cao.

• Béo phì: Nếu chỉ số BMI của phụ nữ cao hơn 30, người phụ nữ được xem là béo phì. Béo phì có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, đột quỵ, ung thư, v.v.
• Chu kỳ kinh nguyệt bất thường: Phụ nữ bị béo phì có thể gặp vấn đề về chu kỳ kinh nguyệt, gồm chu kỳ kéo dài hoặc ngắn hơn, chảy máu nặng hoặc nhẹ hơn bình thường và kinh nguyệt không đều.
• Vô sinh: Nếu chỉ số BMI quá cao, có thể làm giảm khả năng sinh sản của phụ nữ, dẫn đến vô sinh hoặc khó có thai.
• Hô hấp kém: Béo phì có thể gây ra các vấn đề hô hấp, bao gồm ngưng thở khi ngủ, viêm phế quản, viêm phổi, v.v.

Tác động của chỉ số BMI nữ quá thấp.

• Suy dinh dưỡng: Nếu chỉ số BMI của phụ nữ dưới 18.5, người phụ nữ được xem là suy dinh dưỡng. Suy dinh dưỡng có thể dẫn đến tình trạng yếu ớt, giảm miễn dịch, mất năng lượng và dễ mắc bệnh.
• Hội chứng kém hấp thu: Nếu chỉ số BMI quá thấp, phụ nữ có thể gặp phải hội chứng kém hấp thu, trong đó cơ thể không thể hấp thu đủ dưỡng chất từ thức ăn.
• Chu kỳ kinh nguyệt bất thường: Phụ nữ có chỉ số BMI quá thấp có thể gặp vấn đề về chu kỳ kinh nguyệt, gồm kinh nguyệt không đều.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMI nữ.

Theo những cách tính chỉ số BMI nữ ở trên, cân năng đóng vai trò rất quan trọng cho phái đẹp. Nhưng để kiểm soát được cân nặng là vô cùng khó khăn vì có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng mà đôi khi bạn cũng khó kiểm soát chúng hàng ngày như:

1. Lượng calo dung nạp mỗi ngày.

Mọi người thường nghĩ đến việc kiểm soát cân nặng thông qua kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày. Điều này đúng nhưng lại không dễ thực hiện. Các chỉ số calo trên bao bì thực phẩm cũng chỉ mang tính tương đối.

Khi bạn nấu ăn, rất khó để ước tính chính xác các món đó chưa bao nhiêu loại chất dinh dưỡng, hàm lượng là bao nhiêu, cơ thể bạn tiêu hóa được bao nhiêu, lượng calo hấp thu vào là như thế nào. Do đó, yếu tố này cũng chỉ mang tính tương đối.

2. Khả năng tiêu hoá của cơ thể.

Việc nhai nuốt thức ăn, tiêu hóa chúng và biến chúng thành năng lượng có ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn. Khi chuyển hóa thức ăn và chất lỏng không tốt, cơ thể sẽ có dấu hiệu bị phù (nước ứ đọng, tràn ra các thớ thịt, da).

Khi hệ tiêu hóa gặp vấn đề, sẽ có những biểu hiện cụ thể như chướng bụng, đầy hơi, buồn nôn, ợ nóng, tiêu chảy, táo bón, gây ảnh hưởng khả năng tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng. Việc thèm ngọt, thèm tinh bột cũng là những dấu hiệu cảnh báo hệ tiêu hóa của bạn đang gặp vấn đề.

3. Thuốc kháng sinh.

Thuốc kháng sinh như con dao hai lưỡi, bởi ngoài việc đóng vai trò cần thiết trong việc điều trị các chứng bệnh thì nó còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa (làm chết lượng lớn các lợi khuẩn đường ruột, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột).

Việc sử dụng kháng sinh ở những người trẻ đang có xu hướng gia tăng gây ra nhiều mối nguy hại. Người ta cho rằng, tiểu đường và béo phì có thể là hậu quả của việc sử dụng kháng sinh.

4. Căng thẳng hay bị stress.

Căng thẳng, stress gây mất cân bằng hooc môn. Lượng adrenaline, cortisol hay insulin có thể tăng lên hoặc giảm đi, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa. Nếu lượng cortisol cao, nó sẽ tích tụ xung quanh vòng eo, khiến cân nặng tăng lên.

Ngoài ra, não bộ và đường ruột cũng luôn có mối quan hệ mật thiết với nhau. Khi não bộ có dấu hiệu bất an, nó sẽ truyền tín hiệu xuống đường ruột thông qua 100 triệu tế bào thần kinh kết nối, khiến nhu động ruột bị đảo lộn, ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.

5. Tuổi tác.

Tuổi tác có ảnh hưởng rõ rệt đến cân nặng, thường là giảm đi. Nguyên nhân là do quá trình trao đổi chất của cơ thể đang chậm lại và khả năng đốt cháy calo cũng giảm đi. Đặc biệt với phụ nữ thời kỳ mãn kinh, việc thay đổi nội tiết tố sẽ gây mất kiểm soát cân nặng.

6. Gen di truyền.

Ở một số trường hợp, các yếu tố rối loạn di truyền có thể khiến bạn béo phì.

7. Thời kỳ mang thai.

Lúc mang thai, phụ nữ sẽ tăng cân. Sau khi sinh, không dễ có thể trở về cân nặng trước khi mang thai. Đây là nỗi lo lớn của nhiều chị em, tuy nhiên, hiện nay vẫn có nhiều cách để lấy lại thể trạng cơ thể tốt nhất sau sinh.

Phương pháp rèn luyện giúp giữ chỉ số BMI nữ luôn chuẩn

Chiều cao là thứ khó có thể thay đổi ở tuổi trưởng thành. Vì thế, cách duy nhất để thay đổi BMI là kiểm soát cân nặng. Theo thông tin ở trên thì nếu không xét đến cơ địa hay đang trong thai kỳ thì bạn phải kiểm soát lượng calo hàng ngày để đạt chỉ số BMI nữ chuẩn. Vậy làm sao để có tỷ lệ cơ thể ít mỡ thừa nhất mà vẫn duy trì đủ năng lượng cho cơ thể?

1. Chế độ ăn uống khoa học và điều độ.

Để có được cơ thể đẹp thì bạn không chỉ phải kiểm soát việc mình ăn gì mà còn thay đổi thói quen ăn uống cho hợp lý. Dựa vào cách tính chỉ số BMI nữ kể trên, bạn có thể đặt ra lộ trình giảm hoặc tăng cân để có BMI lý tưởng nhất.

• Đầu tiên, phải loại bỏ ra khỏi khẩu phần những chất béo và thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo hay nước ngọt.
• Tiếp đến, bạn có thể tham khảo những công thức xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày ít chất béo nhưng vẫn đủ dinh dưỡng để làm việc. Bên cạnh đó, đừng quên uống nhiều nước và bổ sung dưỡng chất từ rau xanh, hoa quả thiên nhiên. Ngoài ra, bạn nên tránh xa những chất kích thích như cafein, cồn vì chúng không có lợi cho việc giảm cân.
• Cuối cùng là xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và điều độ. Việc tăng/giảm cân sẽ không hiệu quả nếu bạn không duy trì chế độ ăn ngày ba bữa, tránh ăn quá nhiều cung một lúc. Nếu sợ không đủ năng lượng hoặc cả thấy đói, bạn có thể chia nhỏ những bữa ăn. Điều đó sẽ hiệu quả hơn so với việc nạp quá nhiều năng lượng cùng một lúc.

2. Luyện tập thể thao, duy trì lối sống lành mạnh.

Việc giảm cân nếu chỉ dựa vào việc ăn uống sẽ không hiệu quả và không tốt cho sức khỏe. Việc tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày có thể đốt cháy năng lượng nhanh hơn, đẩy nhanh hiệu quả giảm cân. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng hoặc một môn thể thao vận động ưa thích. Điều đó có thể duy trì mỗi ngày rất có lợi có việc giảm mỡ thừa đồng thời duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Sau khi tập luyện và dùng những cách tính chỉ số BMI nữ kể trên, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt hơn. Ngoài việc tập thể dục, bạn nên duy trì những thói quen tốt và một lối sống lành mạnh. Việc thức quá khuya hoặc để bản thân quá căng thẳng và stress không hề tốt cho việc giảm cân cũng như tình trạng sức khỏe.

Hãy cố gắng giữ cho bản thân có một giấc ngủ ngon và sâu rất có ích cho việc giảm cân và giúp cơ thể phục hồi. Đây cũng là cách giúp bạn có một trí tuệ minh mẫn và tập trung nhất để hoàn thành công việc mỗi ngày. Vì thế, đừng đánh giá thấp vai trò của giấc ngủ và những thói quen tốt nho nhỏ trong cuộc sống.

3. Giữ tinh thần thoải mái.

Bên cạnh chế độ ăn uống kém lành mạnh, những lý do khác chẳng hạn như tình trạng mất ngủ hay căng thẳng kéo dài cũng ảnh hưởng mạnh đến cân nặng. Lý do là vì tâm trạng này làm giảm lượng hormone khiến một người ăn nhiều quá mức và khó chuyển hóa mỡ thừa.

Do đó, nếu có thể thì hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Bên cạnh đó, cũng nên áp dụng những biện pháp chẳng hạn như ngồi ghế massage để cải thiện tình trạng căng thẳng kéo dài. Khi tinh thần tốt lên, bạn sẽ nhanh chóng gặt hái được thành quả giảm cân như mong đợi.

4. Dùng thuốc giảm cân.

Những biện pháp trên được đánh giá cao đối với béo phì thể nhẹ. Tuy nhiên, khi lượng mỡ thừa quá lớn thì có cố gắng luyện tập hay thay đổi chế độ ăn đến đâu cũng không mang lại kết quả như mong đợi. Lúc này, cách tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được chỉ định loại thuốc giảm cân phù hợp.

5. Phẫu thuật giảm béo.

Trong trường hợp sử dụng thuốc giảm béo không mang lại kết quả như mong muốn, thực hiện phương pháp phẫu thuật là một lựa chọn được đánh giá cao. Điều cần lưu ý là nên chọn địa chỉ cung cấp dịch vụ thẩm mỹ uy tín để có được hiệu quả nhưng mong muốn và tránh biến chứng nguy hiểm.